Rechercher
  • Nathan Pelletier

Séances du mercredi 18/03/20

Ca y est c'est le grand jour ! 3 séances s'offrent à vous : WOD, RUN, ZEN ! ZEN: Je vous laisse rejoindre AnaÏs pour 25' de yoga, à faire en même temps qu'elle, devant votre écran.

____________________________________________________________________

RUN:

Ludo vous propose sa programmation de course à pied, à faire seul(e) bien sûr. Avant la 1ère séance, voici déjà une présentation de la méthode pour calibrer vos séances. Ludo aborde ici des aspects assez techniques pour vous permettre de comprendre et surtout d'accélérer votre progression en travaillant aux bonnes allures. Si les maths vous ennuient et/ou que vous n'avez pas de montre GPS, vous aurez dans tous les cas un descriptif des sensations à avoir pour chaque séance !

Tout d’abord un peu de lexique :

VMA = Vitesse Maximale Aérobic (est la vitesse à laquelle le corps utilise 100% de la consommation

d’oxygène (ou VO2Max))

FCM = Fréquence Cardiaque Maximale (est le nombre de battements maximum de votre cœur en 1 minute lors de l’effort.)

Comment calculer/évaluer sa VMA ou FCM :

1) Fréquence Cardiaque Maximale :

a) La méthode Astrand

Le calcul est simple avec cette méthode : 226 – votre âge pour les femmes, 220 – votre âge pour les hommes.

Admettons que vous ayez 35 ans et que vous soyez une femme. Votre fréquence cardiaque maximale sera de 191 battements par minute. Pour rester dans le domaine de l’endurance, entre 60 et 75% de votre FCM, le nombre de battements de votre cœur durant votre séance sera compris entre 111 et 139 battements (191x60%=115, 191x75%=143). C’est une méthode simple, qui reste un bon indicateur mais il existe une autre méthode, plus précise et plus fiable.


b) La méthode Karvonen

Cette méthode prend en compte votre fréquence cardiaque au repos, soit le nombre de battements de votre cœur qu’il faut mesurer le matin au réveil. Admettons cette fois que vous soyez toujours une femme de 35 ans, avec une fréquence cardiaque au repos de 50 battements par minute. Vous allez soustraire votre fréquence cardiaque au repos de votre FCM. Cela vous donne 141 battements.

A partir de ce chiffre, vous faites le même calcul que précédemment et obtenez les chiffres suivants : 85 et 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Vous ajoutez votre fréquence cardiaque au repos et obtenez votre zone d’endurance. Durant l’effort, votre cœur doit battre entre 135 et 156 battements par minute.


2) Test Vitesse Maximale Aérobic :

a) Le test navette Luc Léger

Faire des allers-retours entre 2 lignes parallèles espacées de 20 mètres. L'augmentation de la vitesse a lieu par palier de 2 minutes.

Quels sont les avantages ? Pas besoin d'avoir une piste d'athlétisme

b) Les tests en continu

• Le test de Cooper

Il faut courir pendant 12 minutes un maximum de distance. L'idéal est de courir autour d'une piste d'athlétisme pour avoir une mesure de la distance parcourue. Vous pouvez éventuellement trouver une ligne droite de 500m ou d'1 km si vous n'avez pas de piste d'athlétisme à proximité de votre habitation.

Quel est l'avantage ? Test rapide et simple à mettre en place

c) Les tests en continu

• Le test de 1⁄2 Cooper

Il faut courir pendant 6 minutes un maximum de distance.

EX : Si vous avez parcouru 1500 M en 6 minutes vous devez multiplier les mètres par 10 pour obtenir des Km/h

et non plus des Mètres par Minute

EX : 1500 M en 6’ = 1500 M x 10 = 15000 M SOIT une VMA = 15km/h

Quel est l'avantage ? Test rapide et simple à mettre en place


NOTEZ BIEN : IL EST PRÉFÉRABLE DE RÉALISER AU MOIN 2 TESTS POUR OBTENIR UN RÉSULTAT PLUS PERTINENT

Équivalence VMA / FCM :

95%VMA = 95 à 98% FCM

90%VMA = 90 à 95% FCM

85% VMA = 85 à 90% FCM

80% VMA = 80 à 85% FCM

75% VMA = 75 à 80% FCM

70% VMA = 70 à 75% FCM



Échauffement type (faire des gammes) :

Ex : 10 mètres, marche lente dérouler du pieds talon/pointe de pieds – petit sautillement 2 fois pied droit puis 2 fois pied gauche- talon au fesse - monter de genoux - pas chassés.

Puis commencer à courir à un rythme progressif.


Séance 1 (reprise ou débutant en course à pied)

(Pour une reprise, vous pouvez répéter cette séance 3 à 4 fois.)

Débutant : 5 Kilomètres de course modéré

(2km 50%VMA = 50 à 55%FCM puis 3km entre 60 & 70%VMA = 60 à 75%FCM)

Intermédiaire : 7,5 Kilomètres de course modéré

(2km 50%VMA = 50 à 55%FCM puis 5km entre 60 & 70%VMA = 60 à 75%FCM)

Confirmé : 10 Kilomètres de course modéré

(2km 50%VMA = 50 à 55%FCM puis 8km entre 60 & 70%VMA = 60 à 75%FCM)

________________________________________________________

WOD: Echauffement : 3 tours (Avec Gillian aux commandes !) 10/10 groiners 10 glute bridges 20 jumping Jacks 10 burpees Metcon : "Death by" burpees/groiners Min 1: 1 burpee + 2 groiners Min 2: 2 burpees + 4 groiners

Min 3: 3 burpees + 6 groiners

Min 4: 4 burpees + 8 groiners

Min 5: 5 burpees + 10 groiners

Min 6: 6 burpees + 12 groiners

etc...

Place à un format original aujourd'hui : le "death by" Derrière ce mot effrayant, le but est d'aller le plus loin possible sur le format proposé. Votre score et le numéro du dernier tour validé.


0 vue
  • facebook
  • White Instagram Icon
  • Twitter Clean

© 2015 CROSSFIT L'ENGRENAGE - Tous droits réservés -